Cardápio do Corredor

Ser um corredor não significa apenas cumprir as planilhas de treinamento e manter os músculos em forma para evitar lesões. A boa performance depende também de tudo que um atleta ingere. Ter uma alimentação balanceada faz parte de uma preparação indispensável para todos aqueles que optaram por fazer uma atividade física, mas existem alguns alimentos que dão aquela força a mais para o atleta cumprir seus objetivos.

Alguns alimentos que podem ajudar:

Amêndoa
É fonte de ômega 6, ácidos graxos, cálcio, ferro e selênio e tem poder oxidante, que ajuda a prevenir lesões e na melhora da performance. Por ser densamente calórica, é utilizada para os casos de necessidades energéticas grandes, como em provas ou treinos de longa distância, sem prejuízos para a saúde, já que possui as chamadas “gorduras do bem”, que não estão associadas com a elevação do colesterol.

Ovo
É indicado o consumo três vezes por semana, por ser rico em vitamina B12, que é essencial para os músculos e auxilia o transporte de oxigênio. A clara é rica em proteína e a gema em vitaminas e minerais. Além disso, o ovo é uma boa opção para complementar as necessidades protéicas de atletas vegetarianos.

Laranja
Fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio, além de ser rica em carboidrato. Por causa disso, é uma ótima opção para repor o glicogênio muscular e as energias pós-exercício. A vitamina C atua como antioxidante e é responsável pela síntese de colágeno.

Feijão
Rico em fibras, proteína, amido, ferro e vitaminas do complexo B, o feijão ajuda a prevenir a anemia e complementa a reposição energética e protéica de atletas. Por isso, seu consumo é indispensável para a alimentação de atletas vegetarianos.

Salada verde
Profissionais indicam que atletas devem colocar diariamente no prato a famosa salada verde, pois esses vegetais são ricos em ácido fólico, vitamina E, vitamina A e vitamina C e fibras. Os vegetais de cores mais escuras são ricos em ferro.

Salmão
Ajuda a compor o cardápio de proteína e gordura do atleta, pois possui ômega 3, classificado como “gordura do bem”. É uma fonte protéica saudável associada à proteção cardiovascular. Auxilia também na síntese de HDL, chamado de “bom colesterol”.

É a maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio.

Frango
O consumo da carne de frango é uma opção de fonte de proteína com a concentração de gordura mais baixa. Além disso, a digestão desse tipo de carne é mais facilitada quando comparada à vermelha, além de ser boa fonte de vitaminas do complexo B.

Chocolate
O chocolate possui substâncias chamadas catequinas, que diminuem a ansiedade e a depressão, além de proporcionar uma sensação de prazer. Por ser um alimento densamente calórico, pode auxiliar na satisfação de necessidades energéticas maiores de corredores. O atleta deve optar por chocolates com maior quantidade de cacau, como o meio amargo, pois estes possuem menos gordura e açúcar e maior concentração de flavonóides, que atuam como antioxidantes. É preciso ficar atento aos rótulos e escolher chocolates com menor quantidade de gorduras trans e saturadas, porque essas substâncias estão associadas à elevação das concentrações sanguíneas de colesterol.

Iogurte desnatado
Boa opção de fonte de cálcio e proteína com a vantagem de ser pobre em calorias. Os derivados do leite desnatado contêm as duas substâncias sem o inconveniente da ingestão de colesterol, presente na versão integral. O alimento possui ainda vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio.

Frutas vermelhas
São excelentes fontes de vitamina C, beta caroteno, potássio e flavonóides, consideradas como substâncias protetoras. Além disso, possui resveratrol, que auxiliar na proteção cardiovascular, por estimular a produção de HDL. Atua como antioxidante.

Batata
Fonte altamente concentrada em carboidrato de alto índice glicêmico, que representa um bom repositor energético, especialmente pós-treino, pois otimiza a reposição das reservas corporais de glicogênio. Além disso, é rica em fibras, vitaminas C e B6, potássio e outros minerais. Pode ser uma boa opção para corridas longas, já que muitas vezes o sabor doce do gel de carboidrato enjoa e alguns atletas preferem levar uma batata cozida com sal para consumir durante a prova.

Legumes
Devem ser ingeridos de forma variada e procurar compor o prato com alimentos de diferentes cores em cada uma das refeições, pois cada grupo apresenta uma determinada prevalência de vitaminas e minerais. Muitos legumes são ricos em vitaminas A, C e E, vitaminas do complexo B, além de potássio e minerais.

Banana
Boas fontes de potássio e vitaminas B6 e C. Além disso, é uma fonte fácil de energia, pois a fruta é rica em carboidrato e pode ser ingerida ao longo do treino ou a qualquer hora do dia, já que a sua forma de consumo é facilitada.

Pão integral
Fonte de carboidrato e fibras, o pão integral representa uma excelente opção para atletas substituírem o pão branco tradicional, com o objetivo de controlar o peso, a glicemia e as taxas de gordura no sangue.

Massa integral
É mais uma boa opção de alimento ricos em carboidrato e de baixo índice glicêmico, que auxilia na maior oxidação de gorduras. É indicada como forma de fornecer energia ao longo do dia e, principalmente, antes de treinos e provas.

Saiba o que comer antes e depois do treino...

Muitas pessoas têm dificuldade em saber o que se deve ou não deve ser ingerido antes e depois dos treinos.

Muitas pessoas têm dificuldade em saber o que se deve ou não deve ser ingerido antes e depois dos treinos. A correta alimentação faz toda diferença no rendimento e resultado da atividade física.

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição 1 hora antes do treino ou uma grande refeição (evitando excesso de gorduras e fibras, que retardam a digestão) até 3 horas antes. Veja alguns exemplos de cardápios:

1 hora antes - pão de forma ou francês com fatia fina de queijo branco e peito de peru ou bolachas de água e sal com pouco requeijão light ou queijo cottage.

3 horas antes - arroz ou macarrão com pouco molho, batata ou mandioca cozida, pedaço pequeno de peito de frango sem pele grelhado, suco de limão ou melão.

Já na alimentação pós treino é necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.

Exemplo de cardápio (almoço ou jantar): arroz ou macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame; frutas secas ou frescas; suco de frutas; espinafre, brócolis, couve-flor ou outros legumes; peixe ou frango.

Exemplo de cardápio (lanche): sanduíche natural, pão de forma branco ou integral, peito de frango desfiado, queijo cottage, cenoura ralada, alface e tomate e suco de frutas.

Por Fernanda Lage

A dieta de quem corre...

O número de corredores de rua tem aumentado muito. São pessoas que descobriram que melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso. Nada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde. Prova disto é que o calendário das corridas de rua para 2010 está repleto de provas, de 5 ou 10 quilômetros, meia-maratona e até provas mais longas.Seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). Para a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar) E durante o treino. Preciso comer alguma coisa? Depende.Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato. O cuidado com a alimentação continua após a corrida. Assim, tenha atenção aos seguintes pontos:

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista Esportiva

Ginástica Localizada

Uma das mais tradicionais formas de fazer exercícios físicos é a ginástica localizada.Sem dúvida nenhuma ela é a campeã de participantes nas academias. As salas de ginástica localizada vivem lotadas de alunos assíduos prontos para muita transpiração e malhação.

O nome ginástica localizada é colocada pela forma como ela é feita, com os exercícios priorizando séries para cada segmento muscular ou pelos segmento articulares.

Dentro de uma sala de ginástica, muita música e agitação para deixar os alunos no ritmo da malhação. O professor comanda os exercícios, as séries a serem feitas e as correções para a execução perfeita do movimento. Durante uma aula de ginástica encontramos alunos com diferentes tipos de desenvolvimento, por isso é necessário a presença constante de um professor para orientar a intensidade do exercício para cada aluno. Assim todos vão fazer a mesma aula, mas cada um com o seu ritmo sem o risco de dores ou contusões. A aula de ginástica localizada dura em media 60 minutos e deve ser feita pelo menos 3 vezes na semana, para que os efeitos benéficos sejam alcançados com sucesso. Pelo fato de boa parte da aula ser de forma aeróbia, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório. O aluno ainda terá um fortalecimento dos músculos de forma geral, de acordo com a variedade de exercícios realizados, incluindo exercícios com pesos e bastões. É uma ótima forma de adquirir saúde e deixar o corpo bonito.

Muitas têm sido as dúvidas de diversas pessoas sobre como deveria ser a alimentação de quem se propõe à prática de desportos, tanto como forma de competição quanto de lazer. Antes de mais nada, é importante se estabelecer a diferença entre o atleta e o desportista. Na prática, temos visto muitas pessoas buscando orientação dietética específica para atletas quando, na verdade, são apenas praticantes de atividades físicas sem objectivo de competição.

- Atleta é aquele que recebe um treino direcionado para um objetivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve a uma melhoria de performance em uma modalidade desportiva específica, normalmente com intenção de competição.

- Desportista é aquele que pratica exercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada, normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participação em competições.

Sendo assim, o desportista dificilmente necessitará de algum acréscimo na sua alimentação normal, desde que seja essa equilibrada e adequada às suas necessidades nutricionais. O desgaste gerado pela atividade desportiva, nesse caso, é facilmente compensado por de uma boa alimentação, sem necessidade de nenhum alimento ou suplemento adicional.

Em casos de pessoas que têm peso normal ou abaixo do normal e pratiquem atividades físicas regulares, pode-se fazer um necessário acréscimo na quantidade de alimentos ingerida ao dia, como forma de repor a energia gasta durante o exercício e prevenir a perda de peso, quando esta não é desejada. De um modo geral, a atividade física, em qualquer situação, leva a uma perda de água pelo organismo, o que deve ser reposto através de uma ingestão maior de líquidos tanto durante quanto após os exercícios, como forma de prevenir desidratação.

Orientações nutricionais para melhor performance dos atletas

No caso de atletas, quando há um ritmo intenso de atividade física, com treinos regulares diários, um cuidado maior na alimentação deve ser dispensado. Algumas orientações nutricionais têm sido indicadas, por diversos estudiosos no assunto, como as de maior efeito na busca de uma melhor capacidade e resistência física dos atletas:

- aumentar a ingestão de água, pura ou na forma de sucos, principalmente durante e após a atividade física;

- consumir maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;

- evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc)

- não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc)

- ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta;

- evitar o excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto);

- evitar o sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta;

- evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes);

- abusar do consumo de frutas, legumes e verduras;

- ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia;

- cuidado com molhos picantes e gordurosos;

- na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carboidratos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura;

- a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos;

- sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a atividade física;

- logo após a atividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carboidratos;

- evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximo às competições.

Estudiosos questionam o uso de suplementos

O uso de suplementos pelos atletas ainda é questionável e há diversos estudiosos do assunto que condenam o uso dos mesmos. O principal argumento contra o seu uso é o de que não sabemos ainda quantificar, com precisão, o aumento das necessidades nutricionais geradas pelo exercício, em se tratando de vitaminas e minerais, que dê suporte para o uso de suplementos. Atividades físicas diferenciadas podem gerar necessidades também diferenciadas, e um estudo detalhado ainda precisa ser feito para validar o uso de alguma suplementação para cada caso.

Até onde se sabe, uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta (conforme orientações acima), seria capaz de fornecer todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades dos mesmos estejam aumentadas. E a identificação de deficiências de nutrientes precisa ser avaliada através de exames laboratoriais, observando-se, também, características individuais.

Produtos que alegam propiciar ganho de massa muscular muitas vezes não têm esse efeito comprovadamente e, além disso, podem utilizar alguma substância de efeito altamente prejudicial, como alguns hormônios de ação anabolizante. Esses últimos têm sido indentificadas como substâncias capazes de trazer diversos efeitos adversos ao organismo, tais como: atrofia de testículos, esterilidade, calvície, câncer de rins e fígado, aumento de mama em homens etc.

Entre os suplementos, existem alguns à base de aminoácidos de cadeia ramificada que têm sido indicados erradamente para ganho de massa muscular. Na verdade, o efeito desses aminoácidos é o de reduzir o desgaste do músculo submetido a uma atividade intensa, mas o seu efeito ainda está a ser estudado. Como os aminoácidos são partes de proteínas, sabe-se que o excesso dos mesmos pode trazer conseqüências adversas ao organismo; por isso, não há ainda um consenso quanto ao uso dos mesmos para esse fim. Também não se sabe ainda se a quantidade desses aminoácidos necessária para prevenir o desgaste muscular não poderia ser obtida apenas pelos alimentos ingeridos.

Outros produtos têm sido estudados como de grande efeito para melhorar a performance dos atletas, mas ainda não há consenso entre os estudiosos da área quanto ao uso dos mesmos. Alguns suplementos ricos em carboidratos (exemplo: produtos em pó para preparo de bebidas carbonatadas), podem trazer benefício para atletas que têm um grande desgaste energético e precisam repor essa energia em curto espaço de tempo; nesse caso, podem ser usadas após a atividade física, mas nunca substituindo as refeições principais. Porém, uma combinação adequada de alimentos substitui perfeitamente esses produtos.

Finalizando, é importante lembrar que, antes de lançar mão de algum complemento alimentar ou suplemento, é necessário um levantamento de suas necessidades, o que é feito através de exames clínicos e análises laboratoriais. O uso de suplementos sem orientação pode trazer grandes prejuízos à saúde, além de gerar desperdício de recursos, uma vez que nem sempre estes produtos têm realmente o valor a eles atribuído.

Como orientação final, tanto atletas quanto desportistas devem procurar um profissional que lhes dê orientação específica antes de fazerem qualquer modificação na sua alimentação normal.

O tempo e o hábito levam muitas vezes a aceitar como verdades eternas certas proposições científicas, ou seja, acabou a época da “achologia”. O espírito de pesquisa deve tornar-nos vigilantes em relação a estas “coisas” estabelecidas, permitindo-nos a contestá-las quando contradizem a lógica.

A fisioterapia tem atuado nas lesões tendíneas primeiramente com medidas preventivas das lesões atribuídas pela técnica inadequada de treinamento, material incorreto, periodização dos treinamentos, além de calçados inadequados e hábitos esportivos, mas, principalmente, os trabalhos preventivos da fisioterapia são direcionados ao desequilíbrio muscular e também as respostas sensório motoras, afetadas por qualquer lesão esportiva.

O tratamento fisioterápico das lesões tendíneas baseia-se na atuação dos meios físicos, como calor, frio e correntes elétricas, com objetivo de amenizar quadros inflamatórios decorrentes de lesões agudas sendo elas traumáticas ou por sobrecarga.

A aplicação do L.A.S.E.R. tem sido bastante difundida em nosso meio, principalmente pela sua eficácia na ação aguda das tendinites, atuando no reparo tecidual. O ULTRA SOM talvez seja a técnica fisioterápica mais utilizada nos tratamentos das tendinites, em virtude dos resultados fisiológicos que são proporcionados, ou seja, a vasodilatção pré capilar causada pelo efeito de cavitação eliminando algumas substâncias inflamatória e consequentemente a diminuição do quadro inflamatório dos tendões e também a aumento da síntese do colágeno.

Outro benefício que o ultra som pode trazer é através da fonoforese que consiste no uso tópico de antinflamatório em forma de cremes ou pomadas associado ao ultra som com efeitos bastante satisfatórios. As correntes analgésicas como o TENS, vem como um tratamento de dor que é singular, pois exerce sua função analgésica ativando mecanismos de controle internos do sistema nervoso.

Portanto não é de se surpreender que TENS se tornou um método para tratamento amplamente utilizado nas síndromes de dor. Após um estudo mais prolongado e controle de placebos se tornou óbvio que o tratamento TENS não era uma panacéia, e que seu efeito analgésico frequentemente declinava rapidamente com o tempo.

A iontoforese é a associação de medicamentos com a corrente terapêutica, também um excelente coadjuvante nos tratamentos das tendinites. Os exercícios de fortalecimento visam o reequilíbrio muscular e principalmente a tolerância dos músculos ao esforços, preparando-os para a atividade a ser exercida e assim propiciar a resistência à fadiga, acompanhado dos alongamentos das musculaturas envolvidas, e finalizando com os trabalhos proprioceptivos que caracterizam-se pelo gesto esportivo realizado repetitivamente até que a resposta aferente dos mecanorreceptores localizados nos tendões, informem o posicionamento do membro no ato do golpe trazendo a estabilidade apropriada para este momento.

Não esquecendo da atuação da crioterapia nas tendinites, o gelo é um parceiro constante dos atletas e esportistas em geral, pois amenizam intercorrências da sobrecarga de treinamentos e lesões traumáticas, mas não podemos deixar de registrar que o maior efeito da aplicação de gelo, é o efeito reativo do mesmo, ou seja, a vasodilatação reflexa onde teremos como objetivo a eliminação de substâncias inflamatórias.

Atualmente, a participação efetiva do fisioterapeuta nas competições esportivas traz o benefício da atuação mutidisciplinar em prol do esporte, tendo em vista que condutas fisioterápicas no pronto atendimento minimizam as consequências desastrosas de uma lesão e, consequentemente, prolongando a carreira de um atleta que tem sua iniciação de maneira tão precoce.

Bons hábitos alimentares são importantes para praticantes de atividade física e atletas aumentarem ou manterem o desempenho esportivo, tendo sempre que ser levado em consideração um programa nutricional específico que pode variar de acordo com o sexo, idade, composição corporal, tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício.

Entretanto, vários estudos de levantamento de consumo alimentar entre esportistas apontam adequação alimentar. Dados indicam um baixo consumo de carboidratos em ambos os sexos em diferentes modalidades esportivas.

Especialmente para atletas e praticantes de atividade física do sexo feminino, o consumo de energia é freqüentemente descrito como baixo, em relação à idade e ao peso corporal, quando comparado às recomendações nutricionais. Mulheres, normalmente, limitam o consumo energético e de carboidratos para reduzir o peso corporal, entretanto, um consumo insuficiente pode facilmente induzir problemas relacionados com a nutrição, os quais são incompatíveis com a saúde e o ótimo rendimento.

É sabido que baixa ingestão de carboidratos, além de comprometer o desempenho físico, pode diminuir a capacidade de recuperação de micro lesões pós-treino, afetar o estado imunológico com maior predisposição à infecções e induzir à perda de massa magra (músculos).

No que diz respeito ao consumo de vitaminas, mostrou-se satisfatório, com exceção do ácido fólico entre as mulheres. Mulheres ativas parecem ser mais predispostas a apresentar baixos níveis de folato que homens ativos, principalmente, devido à baixa ingestão alimentar.

Na maioria dos estudos, o consumo de minerais julgados como inadequados foram cálcio, magnésio, zinco entre ambos o sexos e ferro, especialmente, entre as mulheres. Vale lembrar que vitaminas e minerais participam de processos importantes relacionados à atividade física como contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante e reposta imune.

Mediante este contexto, é fundamental que atletas e praticantes de atividade física do sexo feminino e masculino incluam em sua rotina alimentar o consumo de leite e derivados, sardinha em lata, peixes enlatados com partes ósseas (fontes de cálcio), castanha-do-Pará, nozes, feijão, cereais integrais, mel, atum e banana (fontes de magnésio) e carnes em geral, gema de ovo, aveia, lentilha, soja, leite, peixes e mariscos (fontes de zinco).

Sendo que as mulheres ainda devem ficar atentas à ingestão de hortaliças folhosas verde escuras, grãos, nozes, pães e cereais integrais (fontes de ácido fólico) e carnes em geral, fígado, peixes sardinha, ovo, lentilha, feijões, vegetais folhosos verde escuros (fontes de ferro), de preferência acompanhada da ingestão de alimentos fontes de vitamina C (laranja, tomate, goiaba, cajú, acerola, morango, pimentão) que aumenta a absorção deste mineral.

Não esquecer também de alimentos fontes de diferentes tipos de carboidratos (pães, batatas, mandioca, arroz, cereais, polímeros de glicose, bebidas esportivas, etc) que deverá ser realizada de acordo com o momento de consumo (antes, durante e/ou após) a prática esportiva.

Sugere-se o planejamento de condutas e escolhas alimentares adequadas, preferencialmente, monitoradas por um nutricionista a fim de garantir que a nutrição não seja um fator limitante no rendimento e na saúde.

Referências Bibliográficas:

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